Estime ta VO₂max à partir d'un temps de course récent selon la méthode Daniels & Gilbert.
Évalue ta VO₂max à partir d’un temps de course (Daniels & Gilbert).
Estime ta VO₂max à partir de ton temps sur 5K, 10K, semi ou marathon.
Formule Daniels & Gilbert (VDOT). Fonctionne mieux pour des efforts maximaux de 5 à 90 minutes.
La VO₂max est le volume maximal d'oxygène que ton organisme peut consommer par minute, rapporté au poids corporel, en millilitres par kilogramme et par minute. C'est l'indicateur le plus utilisé pour évaluer la capacité aérobie.
Une VO₂max élevée signifie que ton corps achemine et utilise efficacement l'oxygène pendant l'effort. Elle progresse avec l'entraînement, décline avec l'âge, et dépend en partie de la génétique. Elle n'est pas le seul déterminant de la performance : l'économie de course et le seuil comptent tout autant.
Plutôt que de mesurer directement la consommation d'oxygène en laboratoire, Jack Daniels et Jimmy Gilbert ont établi une relation entre une performance en course et la VO₂max correspondante. Le résultat est le VDOT, une valeur qui combine capacité aérobie et économie de course.
L'estimation est d'autant plus juste que l'effort de référence dure entre 5 et 90 minutes et a été couru à fond. Un temps de 5 km ou de 10 km donne les meilleures estimations. Une sortie longue à allure confortable ne convient pas.
Ces ordres de grandeur permettent de se situer, sans être des objectifs en soi. Ils varient fortement selon l'âge et le sexe.
Les séances les plus efficaces sont les intervalles à haute intensité, typiquement des répétitions de trois à cinq minutes autour de l'allure 3 000 mètres, entrecoupées de récupération. Elles doivent rester minoritaires : sans un socle important d'endurance fondamentale, l'organisme ne récupère pas et la progression s'arrête. Comptez une à deux séances intenses par semaine au maximum.
Les montres estiment la VO₂max à partir de la relation entre allure et fréquence cardiaque. C'est fiable pour suivre une tendance, moins pour obtenir une valeur absolue. Un cardio de poignet imprécis, une côte ou du vent faussent la mesure. Ce qui compte est l'évolution sur plusieurs semaines, pas la valeur d'un jour donné.
Oui. Le test de Cooper consiste à couvrir la plus grande distance possible en douze minutes, et la VO₂max s'estime par la formule (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73. Le demi-Cooper, sur six minutes, est moins éprouvant mais un peu moins précis. L'estimation par un temps de course, proposée ici, évite d'avoir à réaliser un test spécifique.
Non, mais elles sont liées. La VMA est la vitesse minimale à laquelle tu atteins ta VO₂max, exprimée en km/h. La VO₂max est une consommation d'oxygène, en ml/kg/min. En pratique, on estime souvent la VO₂max à environ 3,5 fois la VMA. La VMA est plus directement utilisable pour calibrer des séances, car elle s'exprime en allure.