Question 1

Comment améliorer sa VO₂max ?

Accepted Answer

Les séances les plus efficaces sont les intervalles à haute intensité, typiquement des répétitions de trois à cinq minutes autour de l'allure 3 000 mètres, entrecoupées de récupération. Elles doivent rester minoritaires : sans un socle important d'endurance fondamentale, l'organisme ne récupère pas et la progression s'arrête. Comptez une à deux séances intenses par semaine au maximum.

Question 2

La VO₂max de ma montre est-elle juste ?

Accepted Answer

Les montres estiment la VO₂max à partir de la relation entre allure et fréquence cardiaque. C'est fiable pour suivre une tendance, moins pour obtenir une valeur absolue. Un cardio de poignet imprécis, une côte ou du vent faussent la mesure. Ce qui compte est l'évolution sur plusieurs semaines, pas la valeur d'un jour donné.

Question 3

Peut-on estimer sa VO₂max avec le test de Cooper ou le demi-Cooper ?

Accepted Answer

Oui. Le test de Cooper consiste à couvrir la plus grande distance possible en douze minutes, et la VO₂max s'estime par la formule (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73. Le demi-Cooper, sur six minutes, est moins éprouvant mais un peu moins précis. L'estimation par un temps de course, proposée ici, évite d'avoir à réaliser un test spécifique.

Question 4

VO₂max et VMA, est-ce la même chose ?

Accepted Answer

Non, mais elles sont liées. La VMA est la vitesse minimale à laquelle tu atteins ta VO₂max, exprimée en km/h. La VO₂max est une consommation d'oxygène, en ml/kg/min. En pratique, on estime souvent la VO₂max à environ 3,5 fois la VMA. La VMA est plus directement utilisable pour calibrer des séances, car elle s'exprime en allure.

Estimation VO₂max

Performance de référence

Autres outils utiles

Calculateur d'allure

Prédicteur de temps de course

Zones de fréquence cardiaque

Calories brûlées

Planificateur de splits