Calcule tes 5 zones d'entraînement avec la méthode Karvonen, plus précise que les simples pourcentages de FC max.
Calcule tes 5 zones cardiaques avec la méthode Karvonen (HR de réserve).
Calculateur de zones cardiaques Karvonen basé sur âge, FC max et FC de repos.
Méthode Karvonen : zone = FCrepos + %×(FCmax − FCrepos). Plus précise que le simple % de FCmax.
La plupart des calculateurs appliquent un simple pourcentage de la fréquence cardiaque maximale : 70 % de 190 donnent 133 battements. Cette approche ignore un paramètre déterminant, la fréquence cardiaque de repos.
Karvonen raisonne sur la fréquence cardiaque de réserve, c'est-à-dire l'écart entre ta FC max et ta FC de repos. La formule devient : FC cible = FC repos + (FC max − FC repos) × intensité. Deux coureurs de même FC max mais dont l'un a 45 de repos et l'autre 70 obtiendront des zones différentes, ce qui reflète leur écart réel de condition physique.
Chaque zone correspond à une adaptation physiologique distincte. Un entraînement équilibré ne les sollicite pas également.
La mesure se fait au réveil, avant de se lever, idéalement sur plusieurs matins consécutifs dont on garde la moyenne. Une mesure prise dans la journée, après un café ou un escalier, sera trop élevée et faussera toutes les zones vers le haut.
Si tu portes une montre ou un bracelet la nuit, la valeur de FC au repos qu'il calcule est généralement fiable et évite la manipulation manuelle.
La formule 220 − âge est répandue mais imprécise, avec une marge d'erreur de dix à quinze battements. La formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, est statistiquement plus fiable et proposée dans le calculateur. Le plus juste reste une mesure réelle : après un bon échauffement, une côte courue en accélération progressive jusqu'à l'épuisement donne une valeur proche du maximum.
Pour un coureur bien entraîné, dont la FC de repos est basse, Karvonen donne des zones sensiblement plus hautes que le calcul par pourcentage simple. L'écart peut atteindre dix battements en zone 2, ce qui change réellement la nature de la séance. Plus ta FC de repos est basse, plus la différence est marquée.
C'est la dérive cardiaque : à allure constante, la fréquence cardiaque monte progressivement sous l'effet de la déshydratation et de la chaleur. Sur une sortie longue, dix battements de dérive sont normaux. C'est une raison de piloter les sorties longues à l'allure ou aux sensations plutôt qu'à la fréquence stricte.
Oui, et c'est le conseil le plus souvent ignoré. Courir la majorité de son volume en zone 2 développe le système aérobie sans accumuler la fatigue qui empêche de réaliser les séances intenses. L'erreur classique est de courir toutes ses sorties en zone 3 : trop dur pour récupérer, trop léger pour progresser.