Prépare ta course avec un plan d’allure km par km : régulier, négatif (finir plus vite) ou progressif.
Génère un plan d’allure km par km (régulier, négatif ou progressif).
Calcule tes temps de passage km par km pour un 10 km, un semi ou un marathon : plan d’allure régulier, négatif ou progressif.
Un temps de passage est l'heure de course à laquelle tu dois franchir chaque borne kilométrique pour tenir ton objectif. C'est l'outil de pilotage le plus simple qui soit : un coup d'œil à la montre au panneau du kilomètre, et tu sais si tu es dans les temps.
Pour viser 3h30 au marathon, l'allure moyenne est de 4:58 min/km, ce qui place le semi autour de 1h45 et le 30e kilomètre à 2h29. Connaître ces repères évite l'erreur classique du départ trop rapide, qui se paie systématiquement dans la seconde moitié.
Le planificateur génère trois profils, à choisir selon ton expérience et la distance :
Un plan d'allure calculé sur le plat ne s'applique pas tel quel à un parcours vallonné. Sur une côte, l'effort à fournir pour tenir l'allure augmente fortement : mieux vaut accepter de perdre quelques secondes en montée et les reprendre en descente.
Le raisonnement pertinent est alors l'effort constant plutôt que l'allure constante. Repère les portions difficiles du parcours à l'avance et ajuste mentalement tes temps de passage en conséquence, plutôt que de t'épuiser à défendre un chiffre.
L'allure moyenne est de 5:41 min/km. Cela place le 10e kilomètre à 56:50, le semi à 2h00, le 30e kilomètre à 2h50 et l'arrivée à 4h00. Le planificateur génère le tableau complet kilomètre par kilomètre pour n'importe quel temps cible.
C'est la stratégie la plus sûre pour un premier marathon ou quand on doute de sa préparation. Partir dix à quinze secondes par kilomètre plus lentement que l'allure cible sur les dix premiers kilomètres laisse une marge appréciable dans la seconde moitié. Les coureurs expérimentés sur une distance bien maîtrisée privilégient plutôt l'allure régulière.
Raisonne en effort plutôt qu'en allure. En montée, perds volontairement du temps sans forcer ; en descente, relâche pour reprendre naturellement de la vitesse sans casser les cuisses. Un parcours vallonné justifie de prévoir une fourchette de temps de passage plutôt qu'une valeur unique.
Ce sont deux façons de dire la même chose. Le split désigne le temps mis pour parcourir un segment donné, souvent un kilomètre. Le temps de passage est l'heure cumulée depuis le départ. Le premier terme est d'usage international, le second est le vocabulaire courant des courses en France, et les deux sont affichés par le planificateur.