Проміжний час: таблиця, яку варто знати до старту
Проміжний час це час від старту, на якому ти маєш проходити кожну позначку, щоб триматися цілі. Це найпростіший інструмент розкладки темпу: один погляд на годинник біля позначки милі чи кілометра показує, чи йдеш ти за графіком.
Щоб пробігти марафон за 3:30, потрібен середній темп 4:58 min/km, тож половину ти пройдеш приблизно за 1:45, а 30-й кілометр за 2:29. Знання цих контрольних точок рятує від класичної помилки надто швидкого старту, борг за який завжди доводиться сплачувати в другій половині.
Три стратегії темпу
Планувальник будує три профілі. Обери один залежно від досвіду й дистанції:
- Рівний спліт: однаковий темп від старту до фінішу. На папері найефективніша стратегія, і саме на ній встановлено більшість світових рекордів у марафоні.
- Негативний спліт: друга половина швидша за першу. Психологічно складно, бо на початку треба стримуватися, але це найпробачливіший план, коли щось іде не так.
- Прогресивний: поступове прискорення впродовж усього забігу. Добрий компроміс для бігунів, яким потрібен час, щоб розігрітися.
Як підлаштувати відрізки під трасу
План темпу, розрахований для рівнини, не можна без змін перенести на горбисту трасу. На підйомі зусилля, потрібне, щоб тримати темп, різко зростає: краще віддати кілька секунд угору й повернути їх на спуску.
Правильний підхід це стале зусилля, а не сталий темп. Заздалегідь вивчи складні ділянки траси й подумки скоригуй проміжний час, замість того щоб марнувати сили, захищаючи число.