Формула Рігеля простими словами
Цю формулу опублікував Пітер Рігель у 1977 році. Вона оцінює твій час на одній дистанції за результатом на іншій. Записується так: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06.
Показник 1.06 відображає те, що кожен бігун знає з досвіду: неможливо тримати той самий темп, коли дистанція подвоюється. Бігун, який пробігає 10 км за 50 хвилин, не пробіжить марафон за 3:20, а радше ближче до 3:50. Цей показник виражає сповільнення числом.
Чому варто коригувати показник втоми
Типове значення 1.06 це середнє, отримане на тренованих бігунах. Воно підходить не всім і є найбільшим джерелом помилок у прогнозах забігів.
- Від 1.02 до 1.05: витривалий профіль, комфортно на довгих дистанціях і з великим тижневим обсягом. Прогнози на марафон вийдуть швидшими.
- Близько 1.06: типове значення для стабільного бігуна зі збалансованим тренувальним тижнем.
- Від 1.08 до 1.15: швидкісний профіль, сильний на коротких дистанціях, але з малим обсягом. Марафон буде помітно повільнішим, ніж підказує сильний результат на 5 км.
Де прогноз перестає працювати
Рігель прогнозує те, що дозволяє твоя поточна форма, а не те, що дасть твій тренувальний блок. Прогноз на марафон за результатом на 5 км передбачає, що ти справді виконав довгі пробіжки: без них «стіна» на 30-му кілометрі позбавляє прогноз будь-якого сенсу.
Формула також не враховує набір висоти, спеку, вітер і якість траси. Сприймай результат як відправну точку для стратегії темпу, а не як гарантію на фініші.