Метод Карвонена і чому він точніший
Більшість калькуляторів пульсових зон застосовують простий відсоток від максимальної частоти серцевих скорочень: 70 відсотків від 190 bpm дає 133 bpm. Такий підхід ігнорує один вирішальний показник, твою ЧСС спокою.
Карвонен працює з резервом ЧСС, тобто різницею між твоєю максимальною ЧСС і ЧСС спокою. Формула така: цільова ЧСС = ЧСС спокою + (ЧСС макс − ЧСС спокою) × інтенсивність. Двоє бігунів з однаковою максимальною ЧСС, один із пульсом спокою 45 bpm, а інший 70, отримують різні зони, і це правильно відображає реальну різницю в їхній формі.
5 зон і що тренує кожна з них
Кожна зона запускає окрему фізіологічну адаптацію. Добре побудований тренувальний тиждень не розподіляє час між ними порівну.
- Зона 1, від 50 до 60 відсотків: активне відновлення, розминка й заминка. Дуже легке зусилля.
- Зона 2, від 60 до 70 відсотків: аеробна база. Саме ця зона будує твій аеробний двигун, і в ній має бути більша частина тижневого обсягу.
- Зона 3, від 70 до 80 відсотків: темпова, яку іноді називають «сірою зоною». Корисна, але нею часто зловживають на шкоду зонам 2 і 4.
- Зона 4, від 80 до 90 відсотків: лактатний поріг. Покращує здатність довго тримати важкий темп.
- Зона 5, від 90 до 100 відсотків: VO2 max і максимальна потужність. Лише короткі інтервали.
Як правильно виміряти ЧСС спокою
Вимірюй її одразу після пробудження, ще до того, як встанеш із ліжка, в ідеалі кілька ранків поспіль і бери середнє. Вимір удень, після кави чи прольоту сходів, буде завищеним і зсуне всі зони вгору.
Якщо ти носиш годинник або браслет уночі, ЧСС спокою, яку він показує, зазвичай надійна й позбавляє тебе ручних вимірів.