Як розрахувати свій біговий темп
Біговий темп це час, за який ти долаєш одну одиницю дистанції. У США та Великій Британії його зазвичай вимірюють у хвилинах на милю (min/mile), а більша частина світу бігає в хвилинах на кілометр (min/km). Так чи інакше, темп є рідною одиницею бігуна, тоді як велосипедисти зазвичай думають у милях або кілометрах на годину.
Математика зводиться до одного ділення: загальний час поділити на подолану дистанцію. Година на 12 км дає 60 ÷ 12 = 5 хвилин на кілометр. Усе ускладнюється, щойно числа перестають бути круглими, і саме для цього існує калькулятор темпу вище: введи будь-які два значення, і третє розрахується саме, в будь-якій одиниці.
Темп чи швидкість: на що дивитися?
Вони описують одне й те саме з протилежних боків. Темп 8:00 min/mile дорівнює 7.5 mph, а 5:00 min/km дорівнює 12 km/h. Темп зменшується, коли швидкість зростає, і спершу це плутає більшість новачків.
Для бігу темп просто корисніший, бо його легко перенести на дистанцію забігу. При 5:00 min/km ти знаєш, що 10 км займуть рівно 50 хвилин, навіть не беручи калькулятор. Та сама оцінка через km/h щоразу вимагає ще одного кроку.
Тренувальні темпи, які варто знати
Тренувальний план ніколи не бігають в одному темпі. Тренери зазвичай працюють із чотирма основними рівнями зусиль, від найповільнішого до найшвидшого:
- Легкий темп: розмовний, зусилля, за якого ти можеш говорити повними реченнями. Він має становити основну частину тижневого обсягу, часто від 70 до 80 відсотків бігового часу.
- Марафонський темп: стабільний, але посильний протягом годин, дихання ще під контролем.
- Пороговий, або темповий, темп: приблизно те, що ти зміг би бігти на змаганнях годину, для більшості бігунів близько до темпу півмарафону.
- Інтервальний темп і темп VO2 max: короткі, важкі повторення з відновленням між ними.