Timpii intermediari: tabelul de știut înainte de start
Un timp intermediar este timpul scurs din cursă la care ar trebui să treci pe lângă fiecare reper ca să rămâi pe țintă. Este cel mai simplu instrument de ritm care există: o privire pe ceas la indicatorul de milă sau de kilometru îți spune dacă ești în grafic.
Ca să alergi un maraton în 3:30 ai nevoie de o medie de 4:58 min/km, ceea ce pune jumătatea la aproximativ 1:45 și kilometrul 30 la 2:29. Cunoașterea acestor puncte de control te oprește din greșeala clasică de a pleca prea repede, o datorie care se încasează întotdeauna în a doua jumătate.
Trei strategii de ritm
Planificatorul construiește trei profiluri. Alege unul în funcție de experiența ta și de distanță:
- Timpi intermediari egali: același ritm de la start până la sosire. Pe hârtie, strategia cea mai eficientă și cea din spatele majorității recordurilor mondiale la maraton.
- Timpi intermediari negativi: a doua jumătate mai rapidă decât prima. Cere mult mental, pentru că trebuie să te abții la început, dar este planul cel mai îngăduitor când lucrurile merg prost.
- Progresiv: o creștere graduală pe toată cursa. Un bun compromis pentru alergătorii care au nevoie de timp ca să intre într-un efort.
Adaptarea timpilor intermediari la traseu
Un plan de ritm calculat pe plat nu se transferă neschimbat pe un traseu cu dealuri. La urcare, efortul necesar pentru a ține ritmul crește brusc: este mai bine să cedezi câteva secunde la urcare și să le recuperezi la coborâre.
Starea de spirit potrivită este efort constant, nu ritm constant. Studiază din timp secțiunile grele ale traseului și ajustează mental timpii intermediari, în loc să-ți consumi resursele apărând o cifră.