Formula Riegel, explicată
Publicată de Peter Riegel în 1977, această formulă estimează timpul tău de cursă pe o distanță pornind de la o performanță pe alta. Se scrie: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1,06.
Exponentul 1,06 surprinde ceva ce orice alergător știe din experiență: nu poți ține același ritm atunci când distanța se dublează. Un alergător care parcurge 10 km în 50 de minute nu va alerga un maraton în 3:20, ci mai aproape de 3:50. Acest exponent pune o cifră pe încetinire.
De ce ar trebui să ajustezi exponentul de oboseală
Valoarea implicită de 1,06 este o medie obținută de la alergători antrenați. Nu se potrivește tuturor și este cea mai mare sursă de eroare în predicțiile de cursă.
- Între 1,02 și 1,05: profil de anduranță, confortabil pe distanțe lungi și cu kilometraj săptămânal mare. Predicțiile de maraton vor ieși mai rapide.
- În jur de 1,06: valoarea implicită, potrivită unui alergător constant, cu o săptămână de antrenament echilibrată.
- Între 1,08 și 1,15: profil de viteză, ascuțit pe distanțe scurte, dar cu kilometraj redus. Maratonul va fi vizibil mai lent decât sugerează un 5 km bun.
Unde cedează predicția
Riegel prezice ce îți permite forma ta actuală, nu ce va aduce blocul tău de antrenament. O proiecție de maraton pornind de la un 5 km presupune că ai făcut efectiv alergările lungi: fără ele, zidul de la kilometrul 30 face predicția fără sens.
Formula ignoră și altitudinea, căldura, vântul și calitatea traseului. Tratează rezultatul ca pe un punct de plecare pentru construirea unei strategii de ritm, nu ca pe o garanție la linia de sosire.