Cum îți calculezi ritmul de alergare
Ritmul de alergare este timpul de care ai nevoie ca să parcurgi o unitate de distanță. În SUA și în Marea Britanie se exprimă de obicei în minute pe milă (min/milă), în timp ce în cea mai mare parte a lumii se aleargă în minute pe kilometru (min/km). Oricum ar fi, ritmul este unitatea nativă a alergătorului, în timp ce bicicliștii gândesc mai degrabă în mile sau kilometri pe oră.
Calculul este o singură împărțire: timpul total împărțit la distanța parcursă. O oră pentru 12 kilometri înseamnă 60 ÷ 12 = 5 minute pe kilometru. Devine complicat de îndată ce cifrele nu mai sunt rotunde, și exact pentru asta există calculatorul de ritm de mai sus: introdu oricare două valori și a treia este calculată pentru tine, în oricare dintre unități.
Ritm sau viteză: pe care să o urmărești?
Descriu același lucru din direcții opuse. Un ritm de 8:00 min/milă este același lucru cu 7,5 mph, iar 5:00 min/km este același lucru cu 12 km/h. Ritmul scade pe măsură ce viteza crește, ceea ce îi încurcă la început pe majoritatea începătorilor.
Pentru alergare, ritmul este pur și simplu mai util, pentru că se proiectează direct pe distanța unei curse. La 5:00 min/km știi că 10 km durează exact 50 de minute, fără să iei calculatorul. Aceeași proiecție făcută din km/h cere de fiecare dată un pas în plus.
Ritmurile de antrenament care merită cunoscute
Un plan de antrenament nu se aleargă niciodată la un singur ritm. Antrenorii lucrează în general cu patru eforturi largi, de la cel mai lent la cel mai rapid:
- Ritm ușor: conversațional, efortul pe care îl poți susține vorbind în propoziții întregi. Ar trebui să reprezinte cea mai mare parte a kilometrajului tău săptămânal, adesea 70 până la 80 la sută din timpul de alergare.
- Ritm de maraton: susținut, dar suportabil ore în șir, cu respirația încă sub control.
- Ritm de prag sau tempo: aproximativ cât ai putea alerga într-o cursă de o oră, apropiat de ritmul de semimaraton pentru majoritatea alergătorilor.
- Ritm de intervale și VO2 max: repetări scurte și intense, cu recuperare între ele.