Metoda Karvonen și de ce este mai precisă
Majoritatea calculatoarelor de zone de ritm cardiac aplică un simplu procent din ritmul cardiac maxim: 70 la sută din 190 bpm dă 133 bpm. Această abordare ignoră un element decisiv, ritmul tău cardiac de repaus.
Karvonen pornește de la rezerva de ritm cardiac, diferența dintre FC maximă și FC de repaus. Formula este: FC țintă = FC repaus + (FC max − FC repaus) × intensitate. Doi alergători cu aceeași FC maximă, unul cu 45 bpm în repaus și celălalt cu 70, ajung la zone diferite, ceea ce reflectă corect diferența reală dintre condițiile lor fizice.
Cele 5 zone și ce antrenează fiecare
Fiecare zonă produce o adaptare fiziologică distinctă. O săptămână de antrenament bine construită nu împarte timpul egal între ele.
- Zona 1, 50 până la 60 la sută: recuperare activă, încălziri și reveniri. Efort foarte ușor.
- Zona 2, 60 până la 70 la sută: baza aerobă. Este zona care construiește motorul tău aerob și unde își are locul cea mai mare parte din volumul tău săptămânal.
- Zona 3, 70 până la 80 la sută: tempo, numită uneori zona gri. Utilă, dar folosită adesea în exces, în detrimentul zonelor 2 și 4.
- Zona 4, 80 până la 90 la sută: pragul de lactat. Îți îmbunătățește capacitatea de a ține mult timp un ritm solicitant.
- Zona 5, 90 până la 100 la sută: VO2 max și putere maximă. Doar intervale scurte.
Cum îți măsori corect ritmul cardiac de repaus
Măsoară-l la trezire, înainte de a te da jos din pat, ideal în mai multe dimineți consecutive, făcând media. O valoare luată în timpul zilei, după cafea sau după o scară urcată, va fi prea mare și va împinge toate zonele în sus.
Dacă porți un ceas sau o brățară pe timpul nopții, ritmul cardiac de repaus raportat de acestea este de obicei fiabil și îți scutește rutina manuală.