Tempos de passagem: a tabela a conhecer antes do tiro de partida
Um tempo de passagem é o tempo decorrido de prova em que deves passar cada marco para te manteres no objetivo. É a ferramenta de ritmo mais simples que existe: uma olhadela ao relógio na placa da milha ou do quilómetro diz-te se estás dentro do horário.
Para correr uma maratona em 3:30 precisas de uma média de 4:58 min/km, o que põe a meia maratona em cerca de 1:45 e o quilómetro 30 em 2:29. Conhecer esses pontos de controlo é o que evita o erro clássico de arrancar depressa demais, uma dívida que é sempre cobrada na segunda metade.
Três estratégias de ritmo
O planeador cria três perfis. Escolhe um consoante a tua experiência e a distância:
- Parciais constantes: o mesmo ritmo do início ao fim. No papel é a estratégia mais eficiente, e a que está por trás da maioria dos recordes do mundo da maratona.
- Parcial negativo: uma segunda metade mais rápida do que a primeira. Exigente mentalmente, porque tens de te conter no início, mas é o plano mais tolerante quando as coisas correm mal.
- Progressivo: um aumento gradual ao longo de toda a prova. Um bom compromisso para corredores que demoram a aquecer para um esforço.
Adaptar os teus parciais ao percurso
Um plano de ritmo calculado no plano não se transpõe sem alterações para um percurso com colinas. Numa subida, o esforço necessário para manter o ritmo aumenta bruscamente: é melhor ceder alguns segundos a subir e recuperá-los na descida.
A mentalidade certa é esforço constante em vez de ritmo constante. Estuda com antecedência as secções difíceis do percurso e ajusta mentalmente os teus tempos de passagem, em vez de gastares energia a defender um número.