Como calcular o teu ritmo de corrida
O ritmo de corrida é o tempo que demoras a percorrer uma unidade de distância. Nos EUA e no Reino Unido exprime-se normalmente em minutos por milha (min/milha), enquanto a maior parte do resto do mundo corre em minutos por quilómetro (min/km). De qualquer forma, o ritmo é a unidade nativa do corredor, ao passo que os ciclistas tendem a pensar em milhas ou quilómetros por hora.
A matemática é uma única divisão: tempo total dividido pela distância percorrida. Uma hora para 12 quilómetros dá 60 ÷ 12 = 5 minutos por quilómetro. Complica-se assim que os números deixam de ser redondos, e é precisamente para isso que serve a calculadora de ritmo acima: introduz quaisquer dois valores e o terceiro é calculado por ti, em qualquer das unidades.
Ritmo ou velocidade: qual deves acompanhar?
Descrevem a mesma coisa em sentidos opostos. Um ritmo de 8:00 min/milha equivale a 7,5 mph, e 5:00 min/km equivale a 12 km/h. O ritmo desce à medida que a velocidade sobe, o que confunde a maioria dos principiantes no início.
Na corrida, o ritmo é simplesmente mais útil, porque se projeta diretamente numa distância de prova. A 5:00 min/km, sabes que 10 km demoram exatamente 50 minutos sem recorrer a uma calculadora. Fazer a mesma projeção a partir de km/h exige um passo extra de cada vez.
Os ritmos de treino que vale a pena conhecer
Um plano de treino nunca se corre a um único ritmo. Os treinadores trabalham geralmente com quatro grandes esforços, do mais lento ao mais rápido:
- Ritmo fácil: de conversa, o esforço que consegues manter enquanto falas em frases completas. Deve constituir a maior parte da tua quilometragem semanal, muitas vezes 70 a 80 por cento do tempo de corrida.
- Ritmo de maratona: sustentado mas suportável durante horas, com a respiração ainda controlada.
- Ritmo de limiar ou tempo: aproximadamente o que conseguirias manter numa prova de uma hora, próximo do ritmo de meia maratona para a maioria dos corredores.
- Ritmo de intervalos e de VO2 máx: repetições curtas e intensas, com recuperação pelo meio.