O método de Karvonen, e porque é mais preciso
A maioria das calculadoras de zonas de frequência cardíaca aplica uma simples percentagem da frequência cardíaca máxima: 70 por cento de 190 bpm dá 133 bpm. Essa abordagem ignora um dado decisivo, a tua frequência cardíaca em repouso.
O método de Karvonen parte da reserva de frequência cardíaca, a diferença entre a tua FC máxima e a tua FC em repouso. A fórmula é: FC-alvo = FC em repouso + (FC máxima − FC em repouso) × intensidade. Dois corredores com a mesma FC máxima, um com 45 bpm em repouso e o outro com 70, acabam com zonas diferentes, o que reflete corretamente a diferença real na sua condição física.
As 5 zonas e o que cada uma treina
Cada zona estimula uma adaptação fisiológica distinta. Uma semana de treino bem construída não distribui o tempo de forma igual por todas.
- Zona 1, 50 a 60 por cento: recuperação ativa, aquecimentos e retornos à calma. Esforço muito leve.
- Zona 2, 60 a 70 por cento: base aeróbica. É a zona que constrói o teu motor aeróbico, e onde deve estar a maior parte do teu volume semanal.
- Zona 3, 70 a 80 por cento: tempo, por vezes chamada zona cinzenta. Útil, mas muitas vezes usada em excesso à custa das zonas 2 e 4.
- Zona 4, 80 a 90 por cento: limiar de lactato. Melhora a tua capacidade de manter um ritmo forte durante muito tempo.
- Zona 5, 90 a 100 por cento: VO2 máx e potência máxima. Apenas intervalos curtos.
Como medir bem a frequência cardíaca em repouso
Mede-a ao acordar, antes de saíres da cama, idealmente em várias manhãs consecutivas e fazendo a média. Uma medição feita durante o dia, depois de um café ou de um lance de escadas, será demasiado alta e empurrará todas as zonas para cima.
Se usas um relógio ou uma banda durante a noite, a frequência cardíaca em repouso que indica é normalmente fiável e poupa-te a rotina manual.