A fórmula de Riegel, explicada
Publicada por Peter Riegel em 1977, esta fórmula estima o teu tempo de prova numa distância a partir de um desempenho noutra. Escreve-se: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1,06.
O expoente 1,06 traduz algo que todo o corredor conhece por experiência: não consegues manter o mesmo ritmo quando a distância duplica. Um corredor que faz 10 km em 50 minutos não fará uma maratona em 3:20, mas mais perto de 3:50. Esse expoente põe um número na desaceleração.
Porque deves ajustar o expoente de fadiga
O valor por defeito de 1,06 é uma média tirada de corredores treinados. Não serve para todos, e é a maior fonte de erro nas previsões de prova.
- Entre 1,02 e 1,05: perfil de resistência, confortável em distâncias longas e com muita quilometragem semanal. As previsões de maratona saem mais rápidas.
- Cerca de 1,06: o valor por defeito, adequado a um corredor regular com uma semana de treino equilibrada.
- Entre 1,08 e 1,15: perfil de velocidade, afiado em distâncias curtas mas com pouca quilometragem. A maratona será claramente mais lenta do que um bom tempo nos 5 km sugere.
Onde a previsão falha
Riegel prevê o que a tua forma atual permite, não o que o teu bloco de treino vai entregar. Uma projeção de maratona a partir de 5 km pressupõe que fizeste mesmo os treinos longos: sem eles, o muro do quilómetro 30 torna a previsão inútil.
A fórmula também ignora altimetria, calor, vento e a qualidade do percurso. Trata o resultado como um ponto de partida para construíres uma estratégia de ritmo, não como uma garantia à chegada.