Tussentijden: de tabel die je moet kennen voor het startschot
Een tussentijd is de verstreken wedstrijdtijd waarop je elk punt moet passeren om op koers te blijven. Het is het eenvoudigste tempogereedschap dat er is: één blik op je horloge bij het mijl- of kilometerbord vertelt je of je op schema ligt.
Om een marathon in 3:30 te lopen heb je gemiddeld 4:58 min/km nodig, wat de helft op ongeveer 1:45 en kilometer 30 op 2:29 brengt. Die checkpoints kennen voorkomt de klassieke fout van te snel starten, een schuld die altijd in de tweede helft wordt geïnd.
Drie tempostrategieën
De planner bouwt drie profielen. Kies er een op basis van je ervaring en de afstand:
- Gelijkmatige tussentijden: hetzelfde tempo van start tot finish. Op papier de meest efficiënte strategie en die achter de meeste wereldrecords op de marathon.
- Negatieve split: een tweede helft die sneller is dan de eerste. Mentaal veeleisend omdat je vroeg moet inhouden, maar het is het vergevingsgezindste plan als het misgaat.
- Progressief: een geleidelijke opbouw over de hele wedstrijd. Een goed compromis voor hardlopers die even nodig hebben om in een inspanning te komen.
Je tussentijden aanpassen aan het parcours
Een tempoplan dat op vlak terrein is berekend, is niet ongewijzigd toepasbaar op een heuvelachtig parcours. Op een klim stijgt de inspanning die nodig is om het tempo vast te houden sterk: het is beter om bergop een paar seconden te laten liggen en ze bergaf terug te pakken.
De juiste instelling is constante inspanning in plaats van constant tempo. Bestudeer de zware stukken van het parcours van tevoren en pas je tussentijden mentaal aan, in plaats van krachten te verspillen aan het verdedigen van een getal.