Zo bereken je je hardlooptempo
Hardlooptempo is de tijd die je nodig hebt om één afstandseenheid af te leggen. In de VS en het VK wordt het meestal uitgedrukt in minuten per mijl (min/mijl), terwijl de rest van de wereld meestal in minuten per kilometer (min/km) rekent. In beide gevallen is tempo de natuurlijke eenheid van de hardloper, terwijl wielrenners eerder in mijlen of kilometers per uur denken.
De wiskunde is één deling: totale tijd gedeeld door de afgelegde afstand. Een uur voor 12 kilometer geeft 60 ÷ 12 = 5 minuten per kilometer. Het wordt ingewikkeld zodra de getallen niet meer rond zijn, en daar is de tempocalculator hierboven voor: vul twee waarden in en de derde wordt voor je uitgerekend, in beide eenheden.
Tempo of snelheid: waar let je op?
Ze beschrijven hetzelfde vanuit tegengestelde richtingen. Een tempo van 8:00 min/mijl is hetzelfde als 7,5 mph en 5:00 min/km is hetzelfde als 12 km/h. Het tempo wordt lager als de snelheid hoger wordt, wat de meeste beginners in het begin in de war brengt.
Bij hardlopen is tempo gewoon nuttiger, omdat het zich rechtstreeks laat vertalen naar een wedstrijdafstand. Bij 5:00 min/km weet je dat een 10 km precies 50 minuten duurt, zonder een rekenmachine te pakken. Dezelfde berekening vanuit km/u kost elke keer een extra stap.
De trainingstempo's die je moet kennen
Een trainingsschema wordt nooit in één tempo gelopen. Coaches werken doorgaans met vier brede inspanningsniveaus, van langzaam naar snel:
- Rustig tempo: je kunt er nog bij praten, de inspanning die je kunt volhouden terwijl je volledige zinnen zegt. Dit hoort het grootste deel van je wekelijkse kilometers uit te maken, vaak 70 tot 80 procent van je looptijd.
- Marathontempo: urenlang vol te houden, met een ademhaling die onder controle blijft.
- Drempel- of tempoloop: ongeveer wat je een uur lang zou kunnen racen, voor de meeste hardlopers dicht bij het tempo van een halve marathon.
- Interval- en VO2max-tempo: korte, zware herhalingen met herstel ertussen.