De Karvonen-methode, en waarom ze nauwkeuriger is
De meeste calculators voor hartslagzones gebruiken een gewoon percentage van de maximale hartslag: 70 procent van 190 bpm geeft 133 bpm. Die aanpak negeert één doorslaggevende factor, je rusthartslag.
Karvonen werkt met de hartslagreserve, het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag. De formule is: doelhartslag = rusthartslag + (max. hartslag − rusthartslag) × intensiteit. Twee hardlopers met dezelfde maximale hartslag, de ene met een rusthartslag van 45 bpm en de andere van 70, krijgen verschillende zones, wat het echte verschil in hun conditie terecht weerspiegelt.
De 5 zones en wat elke zone traint
Elke zone zorgt voor een eigen fysiologische aanpassing. Een goed opgebouwde trainingsweek verdeelt de tijd niet gelijkmatig over de zones.
- Zone 1, 50 tot 60 procent: actief herstel, warming-up en cooling-down. Zeer lichte inspanning.
- Zone 2, 60 tot 70 procent: aerobe basis. Dit is de zone die je aerobe motor bouwt en waar het grootste deel van je wekelijkse volume thuishoort.
- Zone 3, 70 tot 80 procent: tempo, ook wel de grijze zone genoemd. Nuttig, maar vaak te veel gebruikt ten koste van zone 2 en 4.
- Zone 4, 80 tot 90 procent: lactaatdrempel. Verbetert je vermogen om lang een hoog tempo vol te houden.
- Zone 5, 90 tot 100 procent: VO2max en maximaal vermogen. Alleen korte intervallen.
Je rusthartslag goed meten
Meet hem bij het wakker worden, voordat je uit bed stapt, bij voorkeur op meerdere opeenvolgende ochtenden en gemiddeld. Een meting overdag, na koffie of een trap, valt te hoog uit en schuift elke zone omhoog.
Als je 's nachts een horloge of band draagt, is de rusthartslag die het meldt meestal betrouwbaar en bespaart het je de handmatige routine.