ラップタイム：スタート前に知っておきたい表
ラップタイム（通過タイム）とは、目標どおりに走るために各地点を通過すべき経過時間のことです。いちばんシンプルなペース管理の道具で、マイルやキロの表示でウォッチをちらっと見るだけで、予定どおりかどうかがわかります。
フルマラソンを3:30で走るには、平均4:58 min/kmが必要で、中間点は約1:45、30km地点は2:29になります。こうしたチェックポイントを知っておけば、序盤に飛ばしすぎるというよくある失敗を防げます。その借りは、必ず後半に返すことになるからです。
3つのペース戦略
プランナーは3つのパターンを作れます。経験と距離に合わせて選んでください。
- イーブンペース：スタートからゴールまで同じペース。理論上いちばん効率がよく、フルマラソンの世界記録のほとんどはこの走り方です。
- ネガティブスプリット：後半を前半より速く走ります。序盤に抑える必要があるので精神的にはきついですが、うまくいかないときにいちばん融通がきくプランです。
- ビルドアップ：レース全体で少しずつペースを上げます。体が温まるまで時間がかかるランナーにとって、いい落としどころです。
コースに合わせてラップを調整する
平地で計算したペース配分は、起伏のあるコースにはそのまま使えません。上りでは、ペースを保つための負荷が一気に上がります。上りで数秒あきらめて、下りで取り戻すほうがいいです。
大事なのは、ペースを一定にするのではなく、負荷を一定にするという考え方です。コースのきつい区間を前もって調べ、頭の中でラップタイムを調整しておきましょう。数字を守るために力を使い果たすのは避けてください。