カルボーネン法と、それがより正確な理由
ほとんどの心拍ゾーン計算ツールは、最大心拍数の単純なパーセンテージを使います。190 bpmの70%なら133 bpmです。このやり方では、決定的な要素である安静時心拍数が無視されます。
カルボーネン法は、最大心拍数と安静時心拍数の差である予備心拍数をもとに計算します。式は、目標心拍数 = 安静時心拍数 + (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 強度 です。最大心拍数が同じ2人のランナーでも、安静時が45 bpmの人と70 bpmの人ではゾーンが変わり、体力の実際の違いを正しく反映します。
5つのゾーンと、それぞれで鍛えられるもの
ゾーンごとに、体に起こる適応が違います。よく組まれたトレーニング週では、時間を均等に配分しません。
- ゾーン1、50〜60%：アクティブリカバリー、ウォームアップ、クールダウン。とても軽い強度。
- ゾーン2、60〜70%：有酸素ベース。有酸素エンジンをつくるゾーンで、週のボリュームの大部分をここに置くべきです。
- ゾーン3、70〜80%：テンポ。グレーゾーンとも呼ばれます。役に立ちますが、ゾーン2と4を犠牲にして使いすぎになりがちです。
- ゾーン4、80〜90%：乳酸閾値。きついペースを長く保つ力が伸びます。
- ゾーン5、90〜100%：VO2maxと最大パワー。短いインターバルのみ。
安静時心拍数を正しく測るには
朝起きてすぐ、ベッドから出る前に測りましょう。できれば何日か続けて測って平均をとります。日中、コーヒーを飲んだ後や階段を上った後に測ると高すぎる値になり、すべてのゾーンが上にずれてしまいます。
寝るときもウォッチやバンドをつけているなら、表示される安静時心拍数はたいてい信頼できるので、手で測る手間が省けます。