ランニングのペースの計算方法
ランニングのペースとは、一定の距離を進むのにかかる時間のことです。アメリカやイギリスでは1マイルあたりの分（min/mile）で表すのが一般的ですが、世界のほとんどの国では1キロあたりの分（min/km）が使われています。どちらにしても、ペースはランナーにとっての基本の単位です。一方、サイクリストは時速で考えることが多いです。
計算は割り算ひとつだけ。合計時間を走った距離で割ります。12kmを1時間で走れば、60 ÷ 12 = 5:00 min/kmです。数字がきりのいい値でなくなると途端にややこしくなりますが、そのために上のペース計算があります。2つの値を入れれば、残りのひとつをどちらの単位でも計算してくれます。
ペースと速度、どっちを見るべき？
2つは同じことを逆の方向から表しています。8:00 min/mileのペースは時速7.5マイル、5:00 min/kmは時速12 kmと同じです。速度が上がるとペースの数字は下がるので、初心者は最初によく混乱します。
ランニングではペースのほうが便利です。レースの距離にそのまま当てはめられるからです。5:00 min/kmなら、計算機を使わなくても10Kがちょうど50分だとわかります。時速から同じ見積もりをするには、毎回もうひと手間かかります。
知っておきたいトレーニングペース
トレーニングプランが1つのペースだけで組まれることはありません。コーチはふつう、遅いものから速いものまで4つの強度を使い分けます。
- イージーペース：会話ができるペースで、きちんと文章で話しながら続けられる強度。週間走行距離の大部分を占めるべきで、走る時間の70〜80%になることもよくあります。
- マラソンペース：長く続くけれど何時間も保てる強度で、呼吸もまだコントロールできます。
- 閾値走・テンポ走のペース：だいたい1時間のレースで出せるペースで、多くのランナーにとってはハーフマラソンのペースに近いです。
- インターバル・VO2maxペース：短くきつい反復で、間にリカバリーを入れます。