La fórmula de Riegel, explicada
Publicada por Peter Riegel en 1977, esta fórmula estima tu tiempo en una carrera de una distancia a partir de tu rendimiento en otra. Se escribe: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1,06.
El exponente 1,06 recoge algo que todo corredor sabe por experiencia: no puedes mantener el mismo ritmo cuando la distancia se duplica. Un corredor que hace un 10K en 50 minutos no correrá un maratón en 3:20, sino más cerca de 3:50. Ese exponente pone cifras a la pérdida de ritmo.
Por qué conviene ajustar el exponente de fatiga
El valor por defecto de 1,06 es una media obtenida de corredores entrenados. No se ajusta a todo el mundo, y es la mayor fuente de error en las predicciones de carrera.
- Entre 1,02 y 1,05: perfil de resistencia, cómodo en largas distancias y con un kilometraje semanal alto. Las predicciones de maratón saldrán más rápidas.
- En torno a 1,06: el valor por defecto, adecuado para un corredor constante con una semana de entrenamiento equilibrada.
- Entre 1,08 y 1,15: perfil de velocidad, afilado en distancias cortas pero con poco kilometraje. El maratón será claramente más lento de lo que sugiere un buen 5K.
Dónde falla la predicción
Riegel predice lo que permite tu forma actual, no lo que dará tu bloque de entrenamiento. Una proyección de maratón a partir de un 5K da por hecho que has hecho de verdad las tiradas largas: sin ellas, el muro del kilómetro 30 hace que la predicción no valga nada.
La fórmula también ignora el desnivel, el calor, el viento y la calidad del recorrido. Toma el resultado como punto de partida para construir una estrategia de ritmo, no como una garantía de llegada.