Cómo calcular tu ritmo al correr
El ritmo de carrera es el tiempo que tardas en recorrer una unidad de distancia. En Estados Unidos y el Reino Unido suele expresarse en minutos por milla (min/milla), mientras que en la mayor parte del resto del mundo se corre en minutos por kilómetro (min/km). En cualquier caso, el ritmo es la unidad natural del corredor, mientras que los ciclistas suelen pensar en millas o kilómetros por hora.
La cuenta es una sola división: tiempo total entre distancia recorrida. Una hora para 12 kilómetros da 60 ÷ 12 = 5 minutos por kilómetro. Se complica en cuanto los números dejan de ser redondos, y para eso está la calculadora de ritmo de arriba: introduce dos valores cualesquiera y se calcula el tercero, en la unidad que prefieras.
Ritmo o velocidad: ¿cuál conviene mirar?
Describen lo mismo desde sentidos opuestos. Un ritmo de 8:00 min/milla equivale a 7,5 mph, y 5:00 min/km equivale a 12 km/h. El ritmo baja cuando sube la velocidad, y eso desconcierta a casi todos los principiantes al principio.
Para correr, el ritmo es sencillamente más útil, porque se proyecta directamente sobre la distancia de una carrera. A 5:00 min/km sabes que un 10K lleva exactamente 50 minutos sin sacar la calculadora. Hacer la misma proyección a partir de los km/h requiere un paso más cada vez.
Los ritmos de entrenamiento que conviene conocer
Un plan de entrenamiento nunca se corre a un único ritmo. Los entrenadores suelen trabajar con cuatro grandes esfuerzos, del más lento al más rápido:
- Ritmo suave: de conversación, el esfuerzo que puedes mantener hablando con frases completas. Debería ocupar la mayor parte de tu kilometraje semanal, a menudo entre el 70 y el 80 por ciento de tu tiempo de carrera.
- Ritmo de maratón: sostenido pero llevadero durante horas, con la respiración todavía controlada.
- Ritmo de umbral o tempo: más o menos lo que podrías mantener en una carrera de una hora, cercano al ritmo de media maratón para la mayoría de los corredores.
- Ritmo de intervalos y de VO2 máx.: repeticiones cortas e intensas con recuperación entre ellas.