El método de Karvonen y por qué es más preciso
La mayoría de las calculadoras de zonas de frecuencia cardiaca aplican un simple porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima: el 70 por ciento de 190 ppm da 133 ppm. Ese enfoque ignora un dato decisivo, tu frecuencia cardiaca en reposo.
Karvonen parte de la reserva de frecuencia cardiaca, la diferencia entre tu FC máxima y tu FC en reposo. La fórmula es: FC objetivo = FC en reposo + (FC máxima − FC en reposo) × intensidad. Dos corredores con la misma FC máxima, uno con 45 ppm en reposo y el otro con 70, acaban con zonas distintas, lo que refleja correctamente la diferencia real en su forma física.
Las 5 zonas y qué entrena cada una
Cada zona provoca una adaptación fisiológica distinta. Una semana de entrenamiento bien planteada no reparte el tiempo por igual entre todas ellas.
- Zona 1, del 50 al 60 por ciento: recuperación activa, calentamientos y vueltas a la calma. Esfuerzo muy ligero.
- Zona 2, del 60 al 70 por ciento: base aeróbica. Es la zona que construye tu motor aeróbico y donde debería estar la mayor parte de tu volumen semanal.
- Zona 3, del 70 al 80 por ciento: tempo, a veces llamada zona gris. Útil, pero con frecuencia se abusa de ella en detrimento de las zonas 2 y 4.
- Zona 4, del 80 al 90 por ciento: umbral de lactato. Mejora tu capacidad de mantener un ritmo exigente durante mucho tiempo.
- Zona 5, del 90 al 100 por ciento: VO2 máx. y potencia máxima. Solo intervalos cortos.
Cómo medir bien tu frecuencia cardiaca en reposo
Tómala al despertar, antes de levantarte de la cama, idealmente durante varias mañanas seguidas y haciendo la media. Una lectura tomada durante el día, después de un café o de subir unas escaleras, saldrá demasiado alta y desplazará todas las zonas hacia arriba.
Si llevas un reloj o una banda por la noche, la frecuencia cardiaca en reposo que registra suele ser fiable y te ahorra la rutina manual.