Hvad VO2 max egentlig måler
VO2 max er den maksimale mængde ilt, din krop kan optage pr. minut, angivet i forhold til kropsvægten i milliliter pr. kilogram pr. minut. Det er den mest udbredte enkeltstående markør for aerob kapacitet.
En høj VO2 max betyder, at din krop leverer og udnytter ilt effektivt under belastning. Den forbedres med træning, falder med alderen og er delvist arvelig. Den er ikke hele historien om præstation: løbeøkonomi og laktattærskel betyder lige så meget på løbsdagen.
Daniels & Gilbert-metoden
I stedet for at måle iltoptagelsen direkte i et laboratorium kortlagde Jack Daniels og Jimmy Gilbert sammenhængen mellem præstation i løb og den tilsvarende VO2 max. Resultatet er VDOT, et enkelt tal, der blander aerob kapacitet med løbeøkonomi.
Estimatet er bedst, når referenceindsatsen varede mellem 5 og 90 minutter og blev løbet for fuld kraft. Et nyligt løb på 5 km eller 10 km giver de skarpeste tal. En behagelig lang løbetur er ikke et gyldigt input.
Typiske værdier for VO2 max
Disse intervaller hjælper dig med at placere dig selv, men de er ikke mål i sig selv. De varierer betydeligt med alder og køn.
- Stillesiddende voksen: omkring 25 til 35 ml/kg/min.
- Almindelig motionsløber: omkring 40 til 50 ml/kg/min.
- Konkurrenceløber i klub: omkring 55 til 65 ml/kg/min.
- Udholdenhedsatlet i eliten: over 70, med de allerbedste specialister over 80.