Riegel-formlen forklaret
Formlen blev udgivet af Peter Riegel i 1977 og estimerer din tid over én distance ud fra en præstation over en anden. Den skrives: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1,06.
Eksponenten 1,06 fanger noget, som enhver løber kender af erfaring: du kan ikke holde det samme tempo, når distancen fordobles. En løber, der klarer 10 km på 50 minutter, løber ikke et maraton på 3:20, men snarere på 3:50. Eksponenten sætter et tal på den opbremsning.
Hvorfor du bør justere eksponenten for træthed
Standardværdien på 1,06 er et gennemsnit for trænede løbere. Den passer ikke til alle, og den er den enkeltstående største kilde til fejl i løbsprognoser.
- Mellem 1,02 og 1,05: en udholdenhedsprofil, der er tryg ved lange distancer og løber mange kilometer om ugen. Prognoser for maraton bliver hurtigere.
- Omkring 1,06: standardværdien, der passer til en jævn løber med en afbalanceret træningsuge.
- Mellem 1,08 og 1,15: en hastighedsprofil, skarp på korte distancer, men med få kilometer i benene. Maratonet bliver mærkbart langsommere, end en stærk 5 km tyder på.
Hvor prognosen slår fejl
Riegel forudsiger, hvad din nuværende form tillader, ikke hvad din træningsperiode vil levere. En prognose for maraton ud fra en 5 km forudsætter, at du faktisk har løbet de lange ture: uden dem gør muren ved den 30. kilometer prognosen meningsløs.
Formlen ser også bort fra højdemeter, varme, vind og banens kvalitet. Brug resultatet som udgangspunkt for at lægge en tempostrategi, ikke som en garanti for måltiden.