Mellemtider: skemaet, du bør kende, før startskuddet lyder
En mellemtid er den forløbne tid i løbet, hvor du bør passere hver markering for at holde kursen. Det er det enkleste værktøj til at styre tempoet, der findes: et blik på uret ved mile- eller kilometerskiltet fortæller dig, om du er på plan.
For at løbe et maraton på 3:30 skal du holde et gennemsnit på 4:58 min/km, hvilket placerer halvvejs ved omkring 1:45 og den 30. kilometer ved 2:29. Når du kender de kontrolpunkter, undgår du den klassiske fejl at starte for hurtigt, en gæld, der altid bliver krævet ind i anden halvdel.
Tre strategier for tempo
Planlæggeren bygger tre profiler. Vælg en ud fra din erfaring og distancen:
- Jævne mellemtider: det samme tempo fra start til slut. På papiret den mest effektive strategi, og den, der ligger bag de fleste verdensrekorder i maraton.
- Negative mellemtider: en anden halvdel, der er hurtigere end den første. Mentalt krævende, fordi du skal holde igen i starten, men det er den mest tilgivende plan, når tingene går galt.
- Progressiv: en gradvis opbygning gennem hele løbet. Et godt kompromis for løbere, der er længe om at komme i gang med en indsats.
Tilpas dine mellemtider til ruten
En tempoplan, der er beregnet på fladt terræn, kan ikke overføres uændret til en kuperet rute. På en stigning stiger den indsats, der skal til for at holde tempoet, kraftigt: det er bedre at give nogle sekunder op på vej op og tage dem tilbage på nedkørslen.
Det rigtige mindset er konstant indsats frem for konstant tempo. Studér rutens hårde afsnit på forhånd, og justér dine mellemtider mentalt, i stedet for at brænde krudtet af på at forsvare et tal.