Sådan beregner du dit løbetempo
Løbetempo er den tid, det tager dig at tilbagelægge én enhed distance. I USA og Storbritannien angives det som regel i minutter pr. mile (min/mile), mens størstedelen af resten af verden løber i minutter pr. kilometer (min/km). Uanset hvad er tempo løberens egen enhed, mens cyklister har tendens til at tænke i miles eller kilometer i timen.
Regnestykket er én division: samlet tid divideret med tilbagelagt distance. En time på 12 kilometer giver 60 ÷ 12 = 5 minutter pr. kilometer. Det bliver rodet, så snart tallene ikke længere er runde, og det er netop det, tempoberegneren ovenfor er til: indtast to værdier, så udregnes den tredje for dig, i begge enheder.
Tempo eller hastighed: hvad skal du holde øje med?
De beskriver det samme set fra hver sin side. Et tempo på 8:00 min/mile svarer til 7,5 mph, og 5:00 min/km svarer til 12 km/t. Tempoet falder, når hastigheden stiger, hvilket de fleste begyndere snubler over til at begynde med.
Til løb er tempo ganske enkelt mere nyttigt, fordi det kan overføres direkte til en løbsdistance. Ved 5:00 min/km ved du, at 10 km tager præcis 50 minutter, uden at du skal række ud efter en lommeregner. Den samme beregning ud fra km/t kræver et ekstra trin hver gang.
De træningstempoer, det er værd at kende
En træningsplan løbes aldrig i ét enkelt tempo. Trænere arbejder som regel med fire brede niveauer af indsats, fra langsomste til hurtigste:
- Roligt tempo: samtaletempo, den indsats du kan holde, mens du taler i hele sætninger. Det skal udgøre hovedparten af din ugentlige distance, ofte 70 til 80 procent af din løbetid.
- Maratontempo: holdbart i flere timer, men stadig udfordrende, med vejrtrækningen under kontrol.
- Tærskel- eller tempotempo: nogenlunde det, du kunne løbe et løb i en time på, tæt på halvmaratontempo for de fleste løbere.
- Interval- og VO2 max-tempo: korte, hårde gentagelser med pauser imellem.