Karvonen-metoden, og hvorfor den er mere præcis
De fleste beregnere af pulszoner bruger en ren procentdel af maksimal puls: 70 procent af 190 bpm giver 133 bpm. Den tilgang ser bort fra ét afgørende input, din hvilepuls.
Karvonen tager udgangspunkt i pulsreserven, forskellen mellem din maksimale puls og din hvilepuls. Formlen er: målpuls = hvilepuls + (maksimal puls − hvilepuls) × intensitet. To løbere med samme maksimale puls, hvor den ene har en hvilepuls på 45 bpm og den anden på 70, ender med forskellige zoner, hvilket med rette afspejler den reelle forskel i deres kondition.
De 5 zoner, og hvad hver af dem træner
Hver zone driver en særskilt fysiologisk tilpasning. En veltilrettelagt træningsuge fordeler ikke tiden jævnt mellem dem.
- Zone 1, 50 til 60 procent: aktiv restitution, opvarmning og nedkøling. Meget let indsats.
- Zone 2, 60 til 70 procent: aerob base. Det er zonen, der bygger din aerobe motor, og hvor det meste af din ugentlige træningsmængde hører hjemme.
- Zone 3, 70 til 80 procent: tempo, af og til kaldet den grå zone. Nyttig, men ofte overbrugt på bekostning af zone 2 og 4.
- Zone 4, 80 til 90 procent: laktattærskel. Forbedrer din evne til at holde et hårdt tempo i lang tid.
- Zone 5, 90 til 100 procent: VO2 max og maksimal kraft. Kun korte intervaller.
Sådan måler du din hvilepuls korrekt
Mål den, når du vågner, før du står ud af sengen, helst over flere morgener i træk, og tag gennemsnittet. En måling i løbet af dagen, efter kaffe eller en trappe, bliver for høj og skubber alle zoner opad.
Hvis du bærer et ur eller et bånd om natten, er den hvilepuls, det rapporterer, som regel pålidelig og sparer dig for den manuelle rutine.