Karvonen 方法，以及它为什么更准确
大多数心率区间计算器只是简单地取最大心率的百分比：190 bpm 的 70% 就是 133 bpm。这种方法忽略了一个决定性的输入：你的静息心率。
Karvonen 以储备心率为基础，也就是最大心率与静息心率之间的差值。公式为：目标心率 = 静息心率 + (最大心率 − 静息心率) × 强度。两位最大心率相同的跑者，一位静息心率为 45 bpm，另一位为 70，得出的区间就不同，这正确地反映了他们体能状况的真实差异。
5 个区间，以及各自训练什么
每个区间都会带来不同的生理适应。一个合理的训练周不会把时间平均分配到各个区间。
- 区间 1，50% 到 60%：积极恢复、热身和放松。非常轻松的强度。
- 区间 2，60% 到 70%：有氧基础。这是打造有氧引擎的区间，每周的大部分训练量都应该在这里。
- 区间 3，70% 到 80%：节奏跑，有时被称为“灰色区间”。有用，但常常被过度使用，挤占了区间 2 和区间 4 的时间。
- 区间 4，80% 到 90%：乳酸阈值。提高你长时间保持高配速的能力。
- 区间 5，90% 到 100%：VO2 max 和最大功率。只适合短间歇。
正确测量静息心率
在醒来后、起床前测量，最好连续几个早上测量并取平均值。白天测得的读数，比如喝完咖啡或爬完楼梯后，会偏高，并把所有区间都往上推。
如果你晚上戴着手表或手环睡觉，它报告的静息心率通常很可靠，省去了手动测量的麻烦。