Vad VO2 max egentligen mäter
VO2 max är den största mängd syre din kropp kan ta upp per minut, uttryckt i förhållande till kroppsvikten i milliliter per kilogram och minut. Det är det mest använda enskilda måttet på aerob kapacitet.
En hög VO2 max betyder att din kropp effektivt levererar och använder syre under belastning. Den förbättras med träning, sjunker med åldern och är delvis ärftlig. Den är inte hela bilden av prestationen: löpekonomi och laktattröskel betyder lika mycket på tävlingsdagen.
Daniels och Gilberts metod
I stället för att mäta syreupptaget direkt i ett labb kartlade Jack Daniels och Jimmy Gilbert sambandet mellan loppresultat och motsvarande VO2 max. Resultatet är VDOT, ett enda tal som blandar aerob kapacitet med löpekonomi.
Uppskattningen är som bäst när referensansträngningen varade mellan 5 och 90 minuter och springs för fullt. En nyligen sprungen tid på 5 eller 10 km ger de skarpaste siffrorna. Ett bekvämt långpass är inte en giltig indata.
Typiska VO2 max-värden
De här intervallen hjälper dig att placera dig själv, men de är inga mål i sig. De varierar kraftigt med ålder och kön.
- Stillasittande vuxen: ungefär 25 till 35 ml/kg/min.
- Regelbunden motionslöpare: ungefär 40 till 50 ml/kg/min.
- Tävlande klubblöpare: ungefär 55 till 65 ml/kg/min.
- Elitidrottare inom uthållighet: över 70, med de allra bästa specialisterna över 80.