Riegels formel förklarad
Formeln, som publicerades av Peter Riegel 1977, uppskattar din loppstid över en distans utifrån ett resultat över en annan. Den skrivs: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1,06.
Exponenten 1,06 fångar något som varje löpare vet av erfarenhet: du kan inte hålla samma tempo när distansen fördubblas. En löpare som klarar 10 km på 50 minuter springer inte ett maraton på 3:20 utan närmare 3:50. Exponenten sätter siffror på nedsaktningen.
Därför bör du justera uttröttningsexponenten
Standardvärdet 1,06 är ett genomsnitt hämtat från tränade löpare. Det passar inte alla, och det är den enskilt största felkällan i loppsprognoser.
- Mellan 1,02 och 1,05: en uthållighetsprofil, bekväm på långa distanser och med hög veckodistans. Maratonprognoserna blir snabbare.
- Kring 1,06: standardvärdet, lämpligt för en jämn löpare med en balanserad träningsvecka.
- Mellan 1,08 och 1,15: en fartprofil, vass på korta distanser men med låg veckodistans. Maratonet blir märkbart långsammare än en stark tid på 5 km antyder.
Där prognosen brister
Riegel förutsäger vad din nuvarande form tillåter, inte vad ditt träningsblock kommer att leverera. En maratonprognos utifrån 5 km förutsätter att du faktiskt har gjort de långa passen: utan dem gör väggen vid kilometer 30 att prognosen blir meningslös.
Formeln bortser också från höjdskillnader, värme, vind och banans kvalitet. Se resultatet som en utgångspunkt för att bygga en tempostrategi, inte som en garanti för måltiden.