Karvonens metod, och varför den är mer exakt
De flesta kalkylatorer för pulszoner använder en enkel procentandel av maxpulsen: 70 procent av 190 slag i minuten ger 133 slag i minuten. Det angreppssättet bortser från en avgörande faktor, din vilopuls.
Karvonen utgår från pulsreserven, skillnaden mellan din maxpuls och din vilopuls. Formeln är: målpuls = vilopuls + (maxpuls − vilopuls) × intensitet. Två löpare med samma maxpuls, den ena med vilopuls 45 och den andra med 70, får olika zoner, vilket på rätt sätt speglar den verkliga skillnaden i deras kondition.
De 5 zonerna och vad var och en tränar
Varje zon driver en särskild fysiologisk anpassning. En väl uppbyggd träningsvecka fördelar inte tiden jämnt mellan dem.
- Zon 1, 50 till 60 procent: aktiv återhämtning, uppvärmning och nedjogg. Mycket lätt ansträngning.
- Zon 2, 60 till 70 procent: aerob bas. Det är zonen som bygger din aeroba motor och där det mesta av din veckovolym hör hemma.
- Zon 3, 70 till 80 procent: tempo, ibland kallad den grå zonen. Användbar, men ofta överanvänd på bekostnad av zon 2 och 4.
- Zon 4, 80 till 90 procent: laktattröskel. Förbättrar din förmåga att hålla ett hårt tempo länge.
- Zon 5, 90 till 100 procent: VO2 max och maximal effekt. Endast korta intervaller.
Så mäter du din vilopuls på rätt sätt
Mät den när du vaknar, innan du går upp ur sängen, helst under flera morgnar i rad och räkna ut medelvärdet. En mätning under dagen, efter kaffe eller en trappa, blir för hög och skjuter alla zoner uppåt.
Om du bär en klocka eller ett band under natten är vilopulsen den rapporterar oftast tillförlitlig och sparar dig den manuella rutinen.