Så räknar du ut ditt löptempo
Löptempo är tiden det tar dig att tillryggalägga en distansenhet. I USA och Storbritannien uttrycks det oftast i minuter per engelsk mile (min/mile), medan större delen av världen i övrigt springer i minuter per kilometer (min/km). Oavsett enhet är tempo löparens eget språk, medan cyklister brukar tänka i mil eller kilometer per timme.
Matematiken är en enda division: total tid delat med tillryggalagd distans. En timme för 12 kilometer ger 60 ÷ 12 = 5 minuter per kilometer. Det blir krångligt så fort siffrorna inte längre är runda, och det är precis därför tempokalkylatorn ovan finns: ange två värden så räknas det tredje ut åt dig, i valfri enhet.
Tempo eller hastighet: vilket ska du hålla koll på?
De beskriver samma sak från motsatta håll. Ett tempo på 8:00 min/mile motsvarar 7,5 mph, och 5:00 min/km motsvarar 12 km/h. Tempot går ner när hastigheten går upp, vilket förvirrar de flesta nybörjare i början.
För löpning är tempo helt enkelt mer användbart, eftersom det går att räkna rakt om till en loppdistans. Vid 5:00 min/km vet du att 10 km tar exakt 50 minuter utan att ta fram en kalkylator. Samma uträkning från km/h kräver ett extra steg varje gång.
Träningstempon som är värda att känna till
Ett träningsprogram springs aldrig i ett enda tempo. Tränare arbetar vanligen med fyra breda ansträngningsnivåer, från långsammast till snabbast:
- Lugnt tempo: samtalstempo, ansträngningen du kan hålla medan du pratar i hela meningar. Det ska utgöra merparten av din veckodistans, ofta 70 till 80 procent av din löptid.
- Maratontempo: ihållande men hanterbart i timmar, med andningen under kontroll.
- Tröskeltempo: ungefär vad du skulle kunna tävla i under en timme, för de flesta löpare nära halvmaratontempo.
- Intervall- och VO2 max-tempo: korta, hårda repetitioner med vila emellan.