Mellantider: tabellen du bör kunna innan startskottet går
En mellantid är den förflutna loppstiden då du bör passera varje markering för att hålla dig på målet. Det är det enklaste tempoverktyget som finns: en blick på klockan vid mile- eller kilometerskylten visar om du ligger i fas.
För att springa ett maraton på 3:30 behöver du ett medeltempo på 4:58 min/km, vilket lägger halvvägs på ungefär 1:45 och kilometer 30 på 2:29. Att känna till de kontrollpunkterna är det som hindrar det klassiska misstaget att starta för fort, en skuld som alltid krävs in under andra halvan.
Tre tempostrategier
Planeraren bygger tre profiler. Välj en utifrån din erfarenhet och distansen:
- Jämna mellantider: samma tempo från start till mål. På pappret den mest effektiva strategin och den som ligger bakom de flesta världsrekord på maraton.
- Negativa mellantider: en andra halva som är snabbare än den första. Mentalt krävande eftersom du måste hålla igen i början, men den mest förlåtande planen när något går fel.
- Progressiv: en gradvis stegring genom hela loppet. En bra kompromiss för löpare som behöver tid för att komma in i en ansträngning.
Anpassa dina mellantider efter banan
En tempoplan som räknats ut för platt mark kan inte överföras oförändrad till en kuperad bana. I en uppförsbacke stiger ansträngningen som krävs för att hålla tempot kraftigt: det är bättre att ge upp några sekunder uppför och ta igen dem nedför.
Rätt inställning är jämn ansträngning snarare än jämnt tempo. Studera de svåra partierna av banan i förväg och justera dina mellantider i huvudet, i stället för att göra slut på krafterna för att försvara ett tal.