Metoda Karvonen in zakaj je natančnejša
Večina kalkulatorjev območij srčnega utripa uporablja navaden odstotek najvišjega srčnega utripa: 70 odstotkov od 190 bpm da 133 bpm. Ta pristop ne upošteva enega odločilnega vnosa, mirovnega srčnega utripa.
Karvonen izhaja iz rezerve srčnega utripa, razlike med najvišjim in mirovnim utripom. Formula je: ciljni utrip = mirovni utrip + (najvišji utrip − mirovni utrip) × intenzivnost. Dva tekača z enakim najvišjim utripom, eden z mirovnim 45 bpm, drugi 70, imata različni območji, kar pravilno odraža resnično razliko v pripravljenosti.
5 območij in kaj trenira vsako
Vsako območje sproži drugačno fiziološko prilagoditev. Dobro zasnovan trenažni teden časa ne razporedi enakomerno med njimi.
- Območje 1, 50 do 60 odstotkov: aktivna regeneracija, ogrevanje in ohlajanje. Zelo lahkoten napor.
- Območje 2, 60 do 70 odstotkov: aerobna osnova. To je območje, ki gradi tvoj aerobni motor, in kamor sodi večina tvojega tedenskega obsega.
- Območje 3, 70 do 80 odstotkov: tempo, včasih imenovano sivo območje. Koristno, a pogosto preveč uporabljeno na škodo območij 2 in 4.
- Območje 4, 80 do 90 odstotkov: laktatni prag. Izboljšuje sposobnost dolgo obdržati trd tempo.
- Območje 5, 90 do 100 odstotkov: VO2 max in največja moč. Samo kratki intervali.
Pravilno merjenje mirovnega srčnega utripa
Izmeri ga ob prebujanju, še preden vstaneš iz postelje, idealno več zaporednih jutr in povpreči. Meritev čez dan, po kavi ali stopnicah, bo previsoka in bo vsa območja potisnila navzgor.
Če ponoči nosiš uro ali pas, je mirovni utrip, ki ga javi, običajno zanesljiv in ti prihrani ročno rutino.