Medzičasy: tabuľka, ktorú treba poznať pred výstrelom
Medzičas je čas od štartu, v ktorom by si mal(a) prejsť každou značkou, aby si zostal(a) na cieli. Je to najjednoduchší nástroj tempa, aký existuje: jeden pohľad na hodinky pri značke míle či kilometra ti povie, či si podľa plánu.
Na maratón za 3:30 potrebuješ priemer 4:58 min/km, čo dáva polovicu približne za 1:45 a 30. kilometer za 2:29. Znalosť týchto kontrolných bodov bráni klasickej chybe príliš rýchleho štartu, dlhu, ktorý sa vždy vymáha v druhej polovici.
Tri stratégie tempa
Plánovač vytvára tri profily. Vyber si podľa skúseností a vzdialenosti:
- Rovnomerné medzičasy: rovnaké tempo od štartu do cieľa. Na papieri najefektívnejšia stratégia a tá, na ktorej stojí väčšina svetových rekordov v maratóne.
- Negatívny medzičas: druhá polovica rýchlejšia než prvá. Mentálne náročné, pretože sa treba na začiatku brzdiť, ale je to najzhovievavejší plán, keď sa veci pokazia.
- Progresívne: postupné zrýchľovanie počas celých pretekov. Dobrý kompromis pre bežcov, ktorým chvíľu trvá, kým sa do úsilia rozbehnú.
Prispôsobenie medzičasov trati
Plán tempa vypočítaný pre rovinu sa na kopcovitú trať neprenáša bez zmeny. Pri stúpaní úsilie potrebné na udržanie tempa prudko rastie: je lepšie vzdať sa pár sekúnd hore a vziať si ich späť z kopca.
Správny prístup je konštantné úsilie, nie konštantné tempo. Preštuduj si ťažké úseky trate vopred a mentálne uprav medzičasy, namiesto plytvania silami na obranu čísla.