Metóda Karvonen a prečo je presnejšia
Väčšina kalkulačiek zón tepovej frekvencie používa obyčajné percento maximálnej tepovej frekvencie: 70 percent zo 190 bpm dáva 133 bpm. Tento prístup ignoruje jeden rozhodujúci vstup, tvoju pokojovú tepovú frekvenciu.
Karvonen vychádza z rezervy tepovej frekvencie, teda rozdielu medzi maximálnou a pokojovou TF. Vzorec je: cieľová TF = pokojová TF + (max. TF − pokojová TF) × intenzita. Dvaja bežci s rovnakou max. TF, jeden s pokojovou 45 bpm a druhý 70, dostanú rôzne zóny, čo správne odráža skutočný rozdiel v ich kondícii.
5 zón a čo každá trénuje
Každá zóna spúšťa inú fyziologickú adaptáciu. Dobre postavený tréningový týždeň nerozdeľuje čas medzi ne rovnomerne.
- Zóna 1, 50 až 60 percent: aktívna regenerácia, rozcvičky a vybehávanie. Veľmi ľahké úsilie.
- Zóna 2, 60 až 70 percent: aeróbny základ. Táto zóna buduje tvoj aeróbny motor a patrí do nej väčšina týždenného objemu.
- Zóna 3, 70 až 80 percent: tempo, niekedy nazývaná šedá zóna. Užitočná, ale často nadužívaná na úkor zón 2 a 4.
- Zóna 4, 80 až 90 percent: laktátový prah. Zlepšuje schopnosť dlho udržať ťažké tempo.
- Zóna 5, 90 až 100 percent: VO2 max a maximálny výkon. Iba krátke intervaly.
Ako správne zmerať pokojovú tepovú frekvenciu
Zmeraj ju po prebudení, ešte pred vstávaním z postele, ideálne niekoľko rán po sebe a spriemeruj. Hodnota nameraná cez deň, po káve alebo po schodoch, bude príliš vysoká a posunie všetky zóny nahor.
Ak nosíš cez noc hodinky alebo pás, pokojová tepová frekvencia, ktorú hlásia, je zvyčajne spoľahlivá a ušetrí ti ručnú rutinu.