Что на самом деле измеряет VO2 max
VO2 max (МПК) это максимальный объём кислорода, который твой организм может потребить за минуту, в пересчёте на массу тела, в миллилитрах на килограмм в минуту. Это самый распространённый отдельный показатель аэробной выносливости.
Высокий VO2 max означает, что под нагрузкой организм эффективно доставляет и использует кислород. Он растёт с тренировками, снижается с возрастом и отчасти зависит от генетики. Но это не вся картина: экономичность бега и лактатный порог в день старта важны ничуть не меньше.
Метод Дэниелса и Гилберта
Вместо прямого измерения потребления кислорода в лаборатории Джек Дэниелс и Джимми Гилберт вывели связь между результатом в забеге и соответствующим VO2 max. На выходе получается VDOT: одно число, которое объединяет аэробные возможности и экономичность бега.
Оценка точнее всего, если эталонное усилие длилось от 5 до 90 минут и было выложено на максимум. Недавние 5 км или 10 км дают самые точные цифры. Спокойная длительная пробежка для расчёта не подходит.
Типичные значения VO2 max
Эти диапазоны помогают понять, где ты находишься, но сами по себе целью не являются. Они сильно зависят от возраста и пола.
- Взрослый с малоподвижным образом жизни: примерно от 25 до 35 ml/kg/min.
- Регулярно бегающий любитель: примерно от 40 до 50 ml/kg/min.
- Бегун клубного уровня, участвующий в соревнованиях: примерно от 55 до 65 ml/kg/min.
- Элитный спортсмен на выносливость: выше 70, у лучших специалистов более 80.