Метод Карвонена и почему он точнее
Большинство калькуляторов пульсовых зон берут простой процент от максимального пульса: 70 процентов от 190 уд/мин дают 133 уд/мин. Такой подход игнорирует один решающий показатель: твой пульс в покое.
Карвонен работает от резерва ЧСС, разницы между максимальным пульсом и пульсом в покое. Формула: целевой пульс = пульс в покое + (макс. пульс − пульс в покое) × интенсивность. У двух бегунов с одинаковым максимальным пульсом, у одного 45 уд/мин в покое, у другого 70, зоны получатся разными, и это верно отражает реальную разницу в их подготовке.
5 зон и что тренирует каждая
Каждая зона вызывает свою физиологическую адаптацию. Хорошо выстроенная тренировочная неделя не распределяет время по ним поровну.
- Зона 1, 50–60 процентов: активное восстановление, разминка и заминка. Очень лёгкое усилие.
- Зона 2, 60–70 процентов: аэробная база. Именно эта зона строит твой аэробный двигатель, и в ней должна проходить большая часть недельного объёма.
- Зона 3, 70–80 процентов: темповая, её иногда называют серой зоной. Полезна, но ею часто злоупотребляют в ущерб зонам 2 и 4.
- Зона 4, 80–90 процентов: лактатный порог. Улучшает способность долго держать тяжёлый темп.
- Зона 5, 90–100 процентов: VO2 max и максимальная мощность. Только короткие интервалы.
Как правильно измерить пульс в покое
Измеряй его сразу после пробуждения, ещё не вставая с кровати, лучше несколько утр подряд, и бери среднее. Замер днём, после кофе или подъёма по лестнице, будет завышен и сдвинет все зоны вверх.
Если ты носишь часы или браслет ночью, пульс в покое, который они показывают, обычно надёжен и избавляет от ручных замеров.