Как рассчитать темп бега
Темп бега это время, за которое ты преодолеваешь одну единицу дистанции. В США и Великобритании его обычно выражают в минутах на милю (мин/миля), а почти во всём остальном мире бегают в минутах на километр (мин/км). В любом случае темп это родная единица бегуна, тогда как велосипедисты обычно думают в милях или километрах в час.
Расчёт сводится к одному делению: общее время делим на пройденную дистанцию. Час на 12 км даёт 60 ÷ 12 = 5 минут на километр. Всё усложняется, как только числа перестают быть круглыми, и именно для этого нужен калькулятор темпа выше: введи любые два значения, и третье рассчитается само, в любой из единиц.
Темп или скорость: на что смотреть?
Они описывают одно и то же с противоположных сторон. Темп 8:00 мин/миля равен 7,5 mph, а 5:00 мин/км равен 12 км/ч. Темп уменьшается, когда скорость растёт, и это поначалу сбивает с толку большинство новичков.
Для бега темп просто полезнее, потому что он сразу проецируется на дистанцию забега. При 5:00 мин/км ты знаешь, что 10 км займут ровно 50 минут, без всякого калькулятора. Та же оценка через км/ч каждый раз требует лишнего шага.
Тренировочные темпы, которые стоит знать
План тренировок никогда не бегается в одном темпе. Тренеры обычно работают с четырьмя основными уровнями усилия, от самого медленного к самому быстрому:
- Лёгкий темп: разговорный, усилие, при котором можно говорить полными предложениями. На него должна приходиться основная часть недельного объёма, часто 70–80 процентов беговой нагрузки по времени.
- Марафонский темп: устойчивый, но посильный на протяжении часов, дыхание всё ещё под контролем.
- Пороговый или темповый бег: примерно то, что ты мог бы держать на забеге около часа, для большинства бегунов близко к темпу полумарафона.
- Интервалы и темп VO2 max: короткие тяжёлые повторы с восстановлением между ними.