Формула Ригеля простыми словами
Эта формула, опубликованная Питером Ригелем в 1977 году, оценивает твоё время на одной дистанции по результату на другой. Она записывается так: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06.
Показатель 1,06 отражает то, что каждый бегун знает по опыту: нельзя держать тот же темп, когда дистанция удваивается. Бегун, который пробегает 10 км за 50 минут, пробежит марафон не за 3:20, а ближе к 3:50. Этот показатель выражает замедление в цифрах.
Зачем настраивать показатель утомления
Значение 1,06 по умолчанию это среднее по тренированным бегунам. Оно подходит не всем, и это самый большой источник ошибок в прогнозах.
- От 1,02 до 1,05: профиль выносливости, уверенно на длинных дистанциях и с большим недельным объёмом. Прогнозы на марафон получатся быстрее.
- Около 1,06: значение по умолчанию, подходит для стабильного бегуна со сбалансированной тренировочной неделей.
- От 1,08 до 1,15: скоростной профиль, резвый на коротких дистанциях, но с небольшим объёмом. Марафон будет заметно медленнее, чем предполагает сильный результат на 5 км.
Где прогноз перестаёт работать
Ригель предсказывает то, что позволяет твоя текущая форма, а не то, что даст твой тренировочный блок. Прогноз на марафон по 5 км предполагает, что ты действительно делал длительные пробежки: без них «стена» на 30-м километре лишает прогноз всякого смысла.
Формула также не учитывает перепад высот, жару, ветер и качество трассы. Воспринимай результат как отправную точку для стратегии темпа, а не как гарантию на финише.