Czasy pośrednie: tabela, którą warto znać przed startem
Czas pośredni to czas zawodów, w którym należy minąć każdy punkt, by pozostać na celu. To najprostsze narzędzie do pilnowania tempa: jedno spojrzenie na zegarek przy tabliczce mili lub kilometra mówi, czy jesteś zgodnie z planem.
Aby przebiec maraton w 3:30, potrzebujesz średniej 4:58 min/km, co daje półmetek mniej więcej w 1:45, a 30. kilometr w 2:29. Znajomość tych punktów kontrolnych powstrzymuje klasyczny błąd zbyt szybkiego startu, dług, który zawsze zostaje ściągnięty w drugiej połowie.
Trzy strategie tempa
Planer buduje trzy profile. Wybierz jeden zależnie od doświadczenia i dystansu:
- Równe czasy pośrednie: to samo tempo od startu do mety. Na papierze najbardziej efektywna strategia i ta, na której oparta jest większość rekordów świata w maratonie.
- Negatywny podział: druga połowa szybsza niż pierwsza. Wymagający mentalnie, bo na początku trzeba się powstrzymywać, ale to najbardziej wyrozumiały plan, gdy coś pójdzie nie tak.
- Progresywne: stopniowe narastanie przez całe zawody. Dobry kompromis dla biegaczy, którzy długo wchodzą w wysiłek.
Dostosowanie czasów pośrednich do trasy
Plan tempa obliczony dla płaskiej trasy nie przenosi się bez zmian na trasę pagórkowatą. Na podbiegu wysiłek potrzebny do utrzymania tempa gwałtownie rośnie: lepiej oddać kilka sekund w górę i odzyskać je na zbiegu.
Właściwe nastawienie to stały wysiłek, a nie stałe tempo. Przestudiuj wcześniej trudne odcinki trasy i w myślach skoryguj czasy pośrednie, zamiast spalać siły na obronie jednej liczby.