Wzór Riegela, wyjaśniony
Opublikowany przez Petera Riegela w 1977 roku wzór szacuje twój czas na jednym dystansie na podstawie wyniku na innym. Zapisuje się go: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1,06.
Wykładnik 1,06 oddaje coś, co każdy biegacz zna z doświadczenia: nie da się utrzymać tego samego tempa, gdy dystans się podwaja. Biegacz, który pokonuje 10 km w 50 minut, nie przebiegnie maratonu w 3:20, tylko raczej w około 3:50. Ten wykładnik nadaje liczbę temu spowolnieniu.
Dlaczego warto dostosować wykładnik zmęczenia
Domyślne 1,06 to średnia z wytrenowanych biegaczy. Nie pasuje do wszystkich i jest największym pojedynczym źródłem błędów w prognozach czasów.
- Od 1,02 do 1,05: profil wytrzymałościowy, komfort na długich dystansach i wysoki tygodniowy kilometraż. Prognozy maratonu wyjdą szybsze.
- Około 1,06: wartość domyślna, odpowiednia dla regularnego biegacza ze zrównoważonym tygodniem treningowym.
- Od 1,08 do 1,15: profil szybkościowy, ostry na krótkich dystansach, ale z niewielkim kilometrażem. Maraton będzie wyraźnie wolniejszy, niż sugeruje mocne 5 km.
Gdzie prognoza zawodzi
Riegel przewiduje to, na co pozwala twoja obecna forma, a nie to, co przyniesie twój blok treningowy. Prognoza maratonu ze startu na 5 km zakłada, że naprawdę wykonano długie biegi: bez nich ściana na 30. kilometrze unieważnia prognozę.
Wzór pomija też przewyższenia, upał, wiatr i jakość trasy. Traktuj wynik jako punkt wyjścia do zbudowania strategii tempa, a nie gwarancję na mecie.