Metoda Karvonena i dlaczego jest dokładniejsza
Większość kalkulatorów stref tętna stosuje zwykły procent tętna maksymalnego: 70 procent z 190 uderzeń na minutę daje 133. Takie podejście pomija jedną decydującą daną, tętno spoczynkowe.
Karvonen opiera się na rezerwie tętna, czyli różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym. Wzór brzmi: tętno docelowe = tętno spoczynkowe + (tętno maks. − tętno spoczynkowe) × intensywność. Dwoje biegaczy z tym samym tętnem maksymalnym, z których jedno ma spoczynkowe 45, a drugie 70, uzyska różne strefy, co poprawnie odzwierciedla realną różnicę w ich kondycji.
5 stref i co każda trenuje
Każda strefa napędza inną adaptację fizjologiczną. Dobrze zbudowany tydzień treningowy nie rozkłada czasu równo między nie.
- Strefa 1, 50 do 60 procent: aktywna regeneracja, rozgrzewki i wyciszenia. Bardzo lekki wysiłek.
- Strefa 2, 60 do 70 procent: baza tlenowa. To strefa, która buduje twój silnik tlenowy i w której powinna mieścić się większość tygodniowej objętości.
- Strefa 3, 70 do 80 procent: tempo, czasem zwana szarą strefą. Przydatna, ale często nadużywana kosztem stref 2 i 4.
- Strefa 4, 80 do 90 procent: próg mleczanowy. Poprawia zdolność utrzymywania mocnego tempa przez długi czas.
- Strefa 5, 90 do 100 procent: VO2 max i moc maksymalna. Tylko krótkie interwały.
Jak poprawnie zmierzyć tętno spoczynkowe
Mierz je zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka, najlepiej przez kilka kolejnych poranków i uśrednij. Pomiar w ciągu dnia, po kawie albo po wejściu po schodach, będzie za wysoki i przesunie wszystkie strefy w górę.
Jeśli nosisz zegarek lub opaskę w nocy, tętno spoczynkowe, które podają, jest zwykle wiarygodne i oszczędza ci ręcznej procedury.