Jak obliczyć swoje tempo biegowe
Tempo biegowe to czas, jaki zajmuje ci pokonanie jednej jednostki dystansu. W USA i Wielkiej Brytanii wyraża się je zwykle w minutach na milę (min/mile), podczas gdy większość reszty świata biega w minutach na kilometr (min/km). Tak czy inaczej tempo jest naturalną jednostką biegacza, podczas gdy rowerzyści myślą raczej w milach lub kilometrach na godzinę.
Matematyka to jedno dzielenie: czas całkowity podzielony przez przebyty dystans. Godzina na 12 kilometrów daje 60 ÷ 12 = 5 minut na kilometr. Robi się to uciążliwe, gdy liczby przestają być okrągłe, i właśnie do tego służy powyższy kalkulator tempa: wpisz dowolne dwie wartości, a trzecia zostanie obliczona za ciebie, w dowolnej jednostce.
Tempo czy prędkość: na co patrzeć?
Opisują to samo z przeciwnych stron. Tempo 8:00 min/mile to to samo, co 7,5 mph, a 5:00 min/km to 12 km/h. Tempo spada, gdy rośnie prędkość, co na początku myli większość początkujących.
W bieganiu tempo jest po prostu bardziej użyteczne, bo przekłada się wprost na dystans zawodów. Przy 5:00 min/km wiesz, że 10 km zajmie dokładnie 50 minut, bez sięgania po kalkulator. Ta sama projekcja z km/h wymaga za każdym razem dodatkowego kroku.
Tempa treningowe, które warto znać
Plan treningowy nigdy nie jest biegany w jednym tempie. Trenerzy zwykle pracują z czterema szerokimi rodzajami wysiłku, od najwolniejszego do najszybszego:
- Tempo łatwe: rozmowne, wysiłek, który utrzymasz, mówiąc pełnymi zdaniami. Powinno stanowić większość tygodniowego kilometrażu, często 70 do 80 procent czasu biegania.
- Tempo maratońskie: utrzymywane, ale do zniesienia przez godziny, z oddechem wciąż pod kontrolą.
- Tempo progowe lub tempo: mniej więcej to, które mógłbyś utrzymać przez godzinę zawodów, dla większości biegaczy bliskie tempu półmaratonu.
- Tempo interwałowe i VO2 max: krótkie, mocne powtórzenia z odpoczynkiem pomiędzy nimi.