Passeringstider: tabellen du må kunne før startskuddet
En passeringstid er den totale løpstiden du bør ha når du passerer hvert merke for å holde målet. Det er det enkleste tempoverktøyet som finnes: ett blikk på klokken ved mile- eller kilometerskiltet viser om du ligger i rute.
For å løpe maraton på 3:30 trenger du et snitt på 4:58 min/km, noe som gir rundt 1:45 ved halvveis og 2:29 ved kilometer 30. Å kjenne disse kontrollpunktene hindrer den klassiske feilen med å åpne for hardt, en gjeld som alltid må betales i andre halvdel.
Tre tempostrategier
Planleggeren lager tre profiler. Velg én ut fra erfaringen din og distansen:
- Jevne mellomtider: samme tempo fra start til mål. På papiret den mest effektive strategien, og den som ligger bak de fleste verdensrekordene i maraton.
- Negativ splitt: en andre halvdel raskere enn den første. Mentalt krevende fordi du må holde igjen tidlig, men det er planen som tilgir mest når ting går galt.
- Progressiv: en gradvis økning gjennom hele løpet. Et godt kompromiss for løpere som trenger litt tid på å komme inn i innsatsen.
Tilpass mellomtidene til løypa
En tempoplan beregnet på flat mark kan ikke overføres uendret til en kupert løype. I en motbakke øker innsatsen som trengs for å holde tempoet kraftig: det er bedre å gi fra seg noen sekunder oppover og ta dem igjen i nedoverbakken.
Riktig innstilling er jevn innsats i stedet for jevnt tempo. Studer de tunge partiene av løypa på forhånd og juster passeringstidene i hodet, i stedet for å bruke krefter på å forsvare et tall.