Karvonen-metoden, og hvorfor den er mer nøyaktig
De fleste kalkulatorer for pulssoner bruker en enkel prosentandel av makspulsen: 70 prosent av 190 slag i minuttet gir 133. Den metoden overser en avgjørende verdi, nemlig hvilepulsen din.
Karvonen tar utgangspunkt i pulsreserven, forskjellen mellom makspulsen og hvilepulsen din. Formelen er: målpuls = hvilepuls + (makspuls − hvilepuls) × intensitet. To løpere med samme makspuls, den ene med hvilepuls på 45 og den andre på 70, får ulike soner, noe som riktig gjenspeiler den reelle forskjellen i form.
De 5 sonene og hva hver av dem trener
Hver sone gir en egen fysiologisk tilpasning. En godt sammensatt treningsuke fordeler ikke tiden jevnt mellom dem.
- Sone 1, 50 til 60 prosent: aktiv restitusjon, oppvarming og nedjogg. Svært lett innsats.
- Sone 2, 60 til 70 prosent: aerob base. Dette er sonen som bygger den aerobe motoren din, og der det meste av ukemengden hører hjemme.
- Sone 3, 70 til 80 prosent: tempo, noen ganger kalt den grå sonen. Nyttig, men ofte overbrukt på bekostning av sone 2 og 4.
- Sone 4, 80 til 90 prosent: melkesyreterskel. Forbedrer evnen til å holde et hardt tempo lenge.
- Sone 5, 90 til 100 prosent: VO2maks og maksimal kraft. Bare korte intervaller.
Slik måler du hvilepulsen riktig
Mål den når du våkner, før du står opp, helst flere morgener på rad og ta gjennomsnittet. En måling tatt i løpet av dagen, etter kaffe eller en trapp, blir for høy og skyver alle sonene oppover.
Hvis du har på deg klokke eller armbånd om natten, er hvilepulsen den rapporterer, som regel pålitelig, og du slipper den manuelle rutinen.