Riegel-formelen forklart
Denne formelen, publisert av Peter Riegel i 1977, estimerer løpstiden din på én distanse ut fra en prestasjon på en annen. Den skrives slik: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06.
Eksponenten 1.06 fanger noe alle løpere vet av erfaring: du klarer ikke å holde samme tempo når distansen dobles. En løper som tar 10 km på 50 minutter, løper ikke maraton på 3:20, men nærmere 3:50. Eksponenten setter et tall på denne nedgangen.
Hvorfor du bør justere utmattelseseksponenten
Standardverdien 1.06 er et gjennomsnitt hentet fra trente løpere. Den passer ikke for alle, og den er den største enkeltkilden til feil i løpsprediksjoner.
- Mellom 1.02 og 1.05: en utholdenhetsprofil, komfortabel på lange distanser og med stor ukemengde. Maratonprediksjonene blir raskere.
- Rundt 1.06: standardverdien, passer for en jevn løper med en balansert treningsuke.
- Mellom 1.08 og 1.15: en fartsprofil, skarp på korte distanser, men med lite mengde. Maratonet blir merkbart tregere enn en sterk 5 km skulle tilsi.
Der prediksjonen ikke holder
Riegel forutsier hva den nåværende formen din tillater, ikke hva treningsperioden din vil gi. En maratonprediksjon ut fra en 5 km forutsetter at du faktisk har gjort langturene: uten dem gjør veggen ved kilometer 30 prediksjonen meningsløs.
Formelen tar heller ikke hensyn til høydemeter, varme, vind eller løypekvalitet. Se på resultatet som et utgangspunkt for å lage en tempostrategi, ikke som en garanti ved målstreken.