Slik regner du ut løpetempoet ditt
Løpetempo er tiden du bruker på å tilbakelegge én distanseenhet. I USA og Storbritannia oppgis det vanligvis i minutter per mile (min/mile), mens det meste av resten av verden løper i minutter per kilometer (min/km). Uansett er tempo løperens egen enhet, mens syklister gjerne tenker i miles eller kilometer i timen.
Regnestykket er én enkelt divisjon: total tid delt på tilbakelagt distanse. En time på 12 kilometer gir 60 ÷ 12 = 5 minutter per kilometer. Det blir rotete så snart tallene ikke er runde, og det er nettopp det tempokalkulatoren ovenfor er til for: skriv inn to verdier, så regnes den tredje ut for deg, i begge enheter.
Tempo eller fart: hva bør du følge med på?
De beskriver det samme fra hver sin retning. Et tempo på 8:00 min/mile er det samme som 7.5 mph, og 5:00 min/km er det samme som 12 km/t. Tempoet går ned når farten går opp, og det forvirrer de fleste nybegynnere i starten.
For løping er tempo rett og slett mer nyttig, fordi det kan overføres direkte til en løpsdistanse. Med 5:00 min/km vet du at en 10 km tar nøyaktig 50 minutter, uten å finne fram kalkulatoren. Gjør du samme overslag ut fra km/t, trenger du et ekstra steg hver gang.
Treningstempoene du bør kjenne til
Et treningsprogram løpes aldri i ett og samme tempo. Trenere jobber vanligvis med fire hovedtyper innsats, fra roligst til raskest:
- Rolig tempo: pratetempo, innsatsen du klarer å holde mens du snakker i hele setninger. Det bør utgjøre mesteparten av ukemengden, ofte 70 til 80 prosent av løpetiden.
- Maratontempo: vedvarende, men håndterbart i timevis, med pusten fortsatt under kontroll.
- Terskeltempo: omtrent det du kunne løpt et løp på en time i, nær halvmaratontempo for de fleste løpere.
- Intervall- og VO2maks-tempo: korte, harde drag med pause mellom.